Во время силовой тренировки сжигается энергия, организм подвергается мощному стрессу. Для восстановления физического потенциала, построения скульптурного тела необходимо корректировать рацион. Питание для набора мышечной массы должно состоять из продуктов содержащих белки и сложные углеводы.
Сколько ккал требуется спортсмену в сутки?
Чтобы набрать вес — поступающее количество калорий должно превышать объем израсходованной энергии. Условно принято умножать свой вес на 30, таким образом можно узнать индивидуальную дневную норму ккал. Но так как наша цель это увеличение массы — прибавляется еще 500-1000 единиц сверху, в зависимости от типа телосложения.
- На 1 кг массы культуристу необходимо от 1,5 г белка в сутки. Общий показатель делится на количество приемов пищи, где 5% приходится на перекусы, оставшаяся часть распределяется на утро, день, вечер.
- Для перекусов идеальны орехи, семечки.
- Листовая зелень и овощи – антиоксиданты, поставщики микро-макроэлементов, витаминов. Употреблять лучше в виде салатов, смузи.
- Молочные продукты низкой жирности укрепляют скелет. Не стоит покупать обезжиренные кефир, творог. Добавленный крахмал снижает их биологическую ценность.
- Сложные углеводы — (овсянка, гречка, перловка, рис, пшено) быстро восстанавливают силы.
- Простые сахара (выпечка, сладкие напитки, белый хлеб), другие продукты, вызывающие аппетит, лучше исключить. Побаловать себя можно горьким шоколадом, сухофруктами.
Получить хорошие результаты получится при сбалансированном рационе и дробном питании — 6-8 раз в сутки
Оптимальное соотношение:
- животные белки — 30%;
- жиры- 20%;
- углеводы- 60%.
В рационе культуриста должны присутствовать быстроусвояемые аминокислоты, стимулирующие рост и генерирующие в мышцах энергию. Если принимать по 19 гр. до 4 раз в день, мышечная масса заметно увеличится в объеме.
Альтернатива — сывороточный протеин, не уступающий по эффекту аминокислотным комплексам. Добавки с едой не смешиваются, иначе скорость усвоения замедлится.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес
500 гр. мяса, 350 гр. творога, 4 яйца, 300 гр. углеводов съедаются за день в несколько приемов.
- Сразу после пробуждения – стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение. Для ощелачивания крови можно добавить несколько капель лимона.
- День должен начинаться с углеводов. Через 15 минут — молочный коктейль с сывороточным протеином.
- Первый завтрак через 30 минут. Каша с сухофруктами (бананом, ягодами), 100 г творога.
- После 2-х часового перерыва — средняя порция гарнира с мясом, салат.
- Обед: упор на сложные углеводы, белок. Как вариант – курица с постной грудкой.
- За полчаса до тренировки пьется белково-углеводный микс. Сахар обеспечит энергией мозг, мышечные волокна.
- Через час после тренировки – перекус с акцентом на углеводы. Это восстановит силы, активизирует анаболизм.
- Ужин – большая порция белков с «долгими» углеводами.
- Через пару часов — 3 яйца, овощи.
- На ночь принимается ударная доза белка. В идеале – казеин (30 г). В отличие от гидролизаторов аминокислота долго переваривается, поставляет строительный материал в мышцы в течение сна. Подойдет 250 г творога или любой нежирный белковый продукт. При соответствующей нагрузке жировая ткань не образуется. В случае дефицита калорий на прибавку мышечной массы рассчитывать не приходится.
Во время занятий не нужно забывать о жидкости. Без соблюдения водного режима прироста мышечной массы не произойдет. Суточный объем рассчитывается по 30 мл на килограмм веса.
