Лето — идеальное время для занятий фитнесом на улице. Но в самые жаркие дни даже при наличии мотивации далеко не каждый спортсмен готов тренироваться на свежем воздухе. Отменять плановое занятие или переносить его в фитнес-зал, квартиру с кондиционером необязательно. Выполнять выбранный комплекс упражнений не в помещении можно и в дни, когда за окном плавится асфальт. Важно лишь соблюдать правила безопасности, постоянно наблюдать за своим самочувствием и не забывать о питьевом режиме.
На какое время перенести занятия фитнесом в жару
В жаркую погоду придется перестроить график тренировок. Чтобы физическая нагрузка пошла на пользу, необходимо заниматься на улице не в самые солнечные часы. Выходить на пробежку или растяжку, йогу в парке лучше всего ранним утром, до 10.00 или после 19.00. По возможности нужно организовать занятия фитнесом не на открытой местности, а в тени деревьев, зданий, под тентом, на набережной или у озера и т.д.
В самые жаркие летние дни фитнес на улице опасен риском получения теплового удара или обезвоживания. Поэтому для занятий спортом летом необходимо тщательно выбирать экипировку. Выходить на тренировку, да и вообще на улицу, когда температура за окном выше 30 градусов, нужно в светлом головном уборе. Шею и руки лучше спрятать под одежду, для этого можно использовать легкую кофту с длинным рукавом. Вся одежда должна быть сделана из легких, хорошо впитывающих пот и дышащих тканей. Обувь тоже нужно выбирать легкую, из сетчатых материалов, максимально открытую.
Во избежание обезвоживания во время физической нагрузки на улице нужно пить больше чистой воды. Бояться появления отеков не стоит. Жидкость не только помогает восполнить потерю влаги, минералов, электролитов. Она необходима для снижения температуры тела. Выпить воду в объеме 400-500 мл следует до выхода на тренировку. При выполнении упражнений на улице также можно понемногу пить жидкость, чтобы не чувствовать дискомфорт, жажду. Достаточно потреблять всего 150 мл воды каждые 15-20 минут. Восполнить потери жидкости следует и после занятия.
В жару разумно будет разбить длинные тренировки на короткие. Сократив продолжительность занятий, но увеличив их частоту, можно будет поддерживать форму. Поэтому стоит бегать не 3 раза в неделю по полтора часа, а 5 раз по 30-40 минут. Занятия любым видом фитнеса на улице не должны превышать по продолжительности более часа.
Какая физическая нагрузка подходит для лета
Не каждый вид фитнеса создан для жаркого лета. Бросать тренировки с гантелями или утяжелителями на улице не нужно, но для нормального самочувствия важно избегать высокоинтенсивных занятий. Такая физическая нагрузка плохо переносится при высокой температуре воздуха даже в кондиционированных помещениях тренажерного зала. Высокоинтенсивные силовые занятия необходимо заменить низкоинтенсивными. В зависимости от самочувствия, можно будет уменьшить количество повторов и вес, но делать упражнения с большим количеством подходов.
Летние месяцы идеально подходят для занятий плаванием. Можно попробовать аквааэробику и другие водные тренировки, чтобы сохранить фигуру в форме. Для жаркой погоды также идеально подойдут занятия йогой, стретчингом и любые другие направления, связанные с развитием гибкости. Они комфортнее переносятся, нежели силовые занятия. Плюс ко всему выполнять упражнения на растяжку в теплое время года легче — при высокой температуре воздуха мышцы тела более отзывчивые.
Нередко можно встретить рекомендации по отказу от бега в жару. Придерживаться этих советов вовсе не обязательно. Важно лишь учитывать общие правила тренировок летом, избегать длительного нахождения на открытом солнце. Оптимальный вариант — пробежки ранним утром, когда воздух еще свежий. И обязательно нужно следить за своим самочувствием во время движения. При появлении тошноты, слабости или головокружения следует перейти на шаг, а затем остановиться, уйти в тень.
До нормализации погодных условий стоит отложить зумбу, кикбоксинг, сайклинг или прыжки на скакалке, интенсивные занятия с кардиотренажерами. Любая нагрузка, способная перегрузить сердце и сосуды, должна уменьшаться. Чтобы не терять форму, летом можно увеличивать количество тренировок в дни, когда зной спадает, идет спасительный дождь.
Что еще учесть при выполнении упражнений в жару
В жару многие люди лишаются аппетита, поэтому уличный фитнес летом будет способствовать похудению. Чтобы не лишать организм полезных веществ при наличии физической нагрузки, можно пересмотреть и рацион. Для закрытия белково-углеводного окна после тренировок подойдут углеводные, белково-углеводные коктейли. Стоит употреблять больше свежих овощей, фруктов и ягод, налегать на рыбу. Для тех, кто поддерживает или наращивает массу, находкой станут тяжелые и долгопереваривающиеся продукты. Это постное мясо, необработанные крупы, злаковые культуры.
Отказаться от занятий фитнесом на улице необходимо лишь при наличии серьезных противопоказаний. В жару это ишемическая болезнь, артериальная гипертония, нарушения ритма. При высокой солнечной активности частота сердечных сокращений неизменно повышается. Во избежание недомоганий в душную погоду лучше вообще ограничить нагрузку. Исключение составят разве что тренировки в спортзале с кондиционером. Однако не стоит рисковать и выполнять упражнения самостоятельно, контроль со стороны тренера будет необходим.
Как и в любое другое время года, летом не нужно забывать о разминке перед тренировкой. Она поможет подготовить мышцы к нагрузке, в результате чего и само занятие будет переноситься легче. Качественная разминка убережет спортсмена от травм, настроит на рабочий лад. Когда за окном +30, можно разминаться всего 3 минуты. В дни, когда мышцам тепло, они не нуждаются в долгом разогреве. Завершать упражнения необходимо так называемой заминкой, комплексом на растягивание. Не лишним будет и прохладный душ после фитнеса на улице.
